- ¿Cómo entrenar para definir?
- ¿De qué depende verse definido?
Genaro Gabriel Ascencio Ortega
La Voz de Durango
Frida Elizondo Zamora, es una atleta de fisicoconstructivismo y fitness que tiene varios años compitiendo en eventos estatales y recientemente ganó en la categoría bikini novatas y el absoluto dentro del Miss & Mr. Durango 2023, ahora acudirá al Clásico Mr. México. También se especializó en materia deportiva y que es entrenadora certificada especialista en mujeres y ha ayudado a muchas personas, que desean hacer cambios en su vida.
¿CÓMO ENTRENAR PARA DEFINIR?
Seguro has escuchado que en procesos de definición pérdida de grasa, hay que hacer muchas repeticiones con poco peso para definir más los músculos, no hay nada más equivocado y alejado de la realidad que eso. Algo que incluso puede estarte jugando una mala pasada cuando se habla de eficiencia a nivel muscular. Te explico brevemente
MANTÉN TU ESTRUCTURA
Cuando hablamos de mejorar tu composición corporal, tu masa muscular, sin importar cual sea tu objetivo (definir, aumentar, mantener músculo), la clave es mantener la mayor parte de tu estructura de entrenamiento un 70 u 80 por ciento en rango de hipertrofia que se sitúa entre series de 8-12 repeticiones (por eso suele ser el rango clásico), donde se tiene el punto máximo y optimo entre estrés metabólico y tensión mecánica.
¿Y LA OTRA PARTE?
El restante 20 o 30 por ciento combinado entre los rangos extremos, series de 3-7 repeticiones, pesos muy elevados y pocas repeticiones, ayudaran a mejorar tu fuerza y periodizar tu entrenamiento. Y de 15 a 20repeticiones, ayudara a mejorar tu resistencia muscular (aumentar estrés metabólico). Exagerar en este último rango sólo hará que sea deficiente tu recuperación y trabajo a nivel muscular.
¿DE QUÉ DEPENDE VERSE DEFINIDO?
Tener la suficiente musculatura para tener algo que definir (recuerda que no se puede definir el músculo que no has construido). Conseguir un % de grasa bajo (que dependerá de cada persona), con el que logres ver esa musculatura. Se logra principalmente a través de cumplir un déficit calórico progresivo en el tiempo acompañado de tu entrenamiento (que ya te acabo de decir que se mantiene igual). Si ya tienes porcentaje bajo y aún no la ves, enfócate en aumentar masa muscular. No le des más vuelta al asunto.
ENTONCES ¿NO CAMBIA NADA?
Si acaso lo único sería el volumen de entrenamiento y en un momento muy avanzado de una etapa de definición donde la disponibilidad de energía ya es muy baja que tu nivel de tolerancia al entrenamiento y energía va disminuyendo. Pero solo si es realmente necesario. Basada en mi experiencia el quererte ver definido tiene que ver más con el tipo de alimentación que lleves (déficit), no tanto con el entrenamiento. Ya que la alimentación es la que te va ayudar a poder ver definida o si lo que buscas es aumentar tu masa muscular es igual trata de llevar un buen hábito calórico con alimentos de calidad.
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Ahora ya sabes, disciplina, actitud y compromiso igual a éxito. Si deseas que te ayude a modificar tu cuerpo, aprendiendo a alimentarte y a entrenar, envía un mensaje a su perfil de Instagram @_fitfri, ahí encontrarás más información en entrenamiento para casa o gimnasio y alimentación saludable. Además de asesorías en línea, entrenamientos presenciales y planes de nutrición deportiva.