- ¿Quieres piernas y glúteos?
- ¿Pero sin subir de peso?
Genaro Gabriel Ascencio Ortega
La Voz de Durango
Frida Elizondo Zamora, es una atleta de fisicoconstructivismo y fitness que tiene varios años compitiendo en eventos estatales y consiguió su clasificación a eventos nacionales en varias ocasiones, en donde inclusive fue campeona. Posteriormente se especializó en materia deportiva y que es entrenadora certificada especialista en mujeres y ha ayudado a muchas personas, que desean hacer cambios en su vida.
¿QUIERES PIERNAS Y GLÚTEOS, PERO SIN SUBIR?
Aunque la base del aumento de masa muscular es el Entrenamiento de Fuerza. Muchos se enfocan demasiado allí y sobre todo se ve en mujeres, que el segundo pilar: La nutrición, comienza a fallar y retrasar sus resultados por miedo a comer mucho, miedo a tantos carbos, miedo a las cantidades, a sentirse inflamadas. incluso solo por el hecho de pesar más. No hay proceso de aumento, donde no subas peso ni grasa o subas de forma localizada. Partiendo de allí ten en cuenta:
SUPERÁVIT CALÓRICO
Es el entorno energético necesario en este proceso, asegúrate de que lo estés cumpliendo con tu alimentación. Incrementándolo. Progresivamente, desde un 5-25 por ciento arriba de tu mantenimiento, ponerte de golpe un 25 por ciento de superávit solo hará que se dispare rápido tu % de grasa. Lo que se busca es mantenerlo lo más controlado posible y que tu estómago se vaya adaptando poco a poco al incremento de comida (así evitas y previenes síntomas digestivos).
SUFICIENTE PROTEINA
Inicialmente el rango óptimo estaría entre 1.6-2.2 gramos proteína/kg peso diario. Otros macronutrientes: tener buena participación de carbos/grasas es una herramienta que te ayudará a cumplir mejor con tus requerimientos sobre todo eligiendo de estos opciones de alta densidad calórica si se te dificulta comer ocupan menos volumen x gran aporte calórico: plátano macho, pasta, arroz, aceite oliva, crema frutos secos, pan blanco, entre otros.
COMIDAS
Estar alrededor de 3-5 comidas con el fin de garantizar un aporte suficiente de nutrientes en especial proteína durante todo el día para maximizar la síntesis proteica y no saturar tanto tu sistema digestivo en este proceso. Pero no es que te tengas que clavar cada 3h a comer como se pensaba antes.
NO TENGAS MIEDO A COMER
La calidad de tu alimentación determinará tu calidad muscular y mantener la línea en este proceso. Esto es lo que ayudará a que tus músculos se recuperen y construyan. Los glúteos no crecen a pura ensalada.
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Si deseas que te ayude a modificar tu cuerpo, aprendiendo a alimentarte y a entrenar, envía un mensaje a su perfil de Instagram @_fitfri, ahí encontrarás más información en entrenamiento para casa o gimnasio y alimentación saludable. Además de asesorías en línea, entrenamientos presenciales y planes de nutrición deportiva.