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- La investigación que ha incluido casi 50 estudios con un total de 1863 sujetos.
Agencias
La respuesta a esta pregunta ha sido el objetivo de una revisión sistemática y meta-análisis cada año expresó Manu Herrera, es decir, determinar si la suplementación con proteínas en la dieta aumenta las mejoras asociadas al entrenamiento de fuerza en relación a la masa muscular y a la fuerza y cuál es la cantidad óptima para ello. Ha sido una investigación que ha incluido casi 50 estudios con un total de 1863 sujetos y en la que sólo se analizaron estudios de seis o más semanas de duración de entrenamiento de fuerza y suplementación con proteínas.
¿Qué se ha visto? Pues que el impacto de la suplementación con proteínas sobre el aumento de la masa muscular se reduce al incrementar la edad, y es más efectivo en sujetos entrenados en fuerza (sujetos que tienen más experiencia en este tipo de entrenamiento). En cuanto a la cantidad, se ha mostrado que el aporte de proteínas más allá de un consumo total de 1,6 gr/kg/día no resulta en mayores ganancias de masa muscular asociada al entrenamiento de fuerza. Por tanto, está claro que la suplementación con proteínas mejora la fuerza y el tamaño muscular asociados al entrenamiento de fuerza, siendo la edad un factor que atenúa tales efectos, y considerando que más allá de un consumo total de proteínas de 1,6 gr/kg/día no parece haber efectos adicionales.
Es decir, que para un sujeto de 75 kg, consumir más de 120 gramos de proteína al día aproximadamente (75×1,6 = 120) no le traerá mayores beneficios asociados a la ganancia de masa muscular con su entrenamiento de fuerza. Te puedes tomar 2, o 2,5 gr/kg/día, ya que entra dentro del límite de consumo seguro, pero no te va a traer ningún beneficio adicional para ganar fuerza y masa muscular.