- Son 4 las fases del calentamiento previo.
- Lubricar articulaciones, ejercicios de estabilidad, movilidad y activación.
Durango, Dgo.
El entrenador Manuel Efraín González en esta ocasión nos hablaba de la preparación y/o calentamiento para empezar a correr, y en primera instancia la persona deberá tener bien claro para llevar a cabo esta actividad, por lo que debe de estar preparado a nivel muscular para poder soportar esa carga, ya que es de mucho impacto el correr. Si se busca esta actividad para bajar de peso no es una buena opción si los músculos o articulaciones no están debidamente preparados.
CALENTAMIENTO
Consta de cuatro fases; la primera consiste en lubricar articulaciones o generar viscosidad mediante la movilidad articular, la cual como su nombre lo dice, son movimientos a favor de la articulación o en contra de la articulación, las cuales no tendrán ningún tipo de peso, los cuales son los giros con el tobillo, la rodilla flexión y extensión, de la cadera flexión y extensión, desde la columna hacer pequeñas rotaciones y flexiones laterales donde no se genere ningún tipo de impacto.
SEGUNDA MOMENTO
Consta de ejercicios de estabilidad, la cual se debe enfocar a lo que la persona va a estar utilizando, en este caso la zona media, las rodillas y los tobillos, van a comenzar con una plancha de un minuto, dos rondas buscando que se haga esa fuerza en la zona media y van a hacer un trabajo unipodar que consiste en estar apoyado en una sola pierna con la rodilla y cadera semi-flexionada buscando estabilizar lo más que se pueda y si ya se tienen bien dominados, se pueden agregar ejercicios con la otra pierna, hacia el frente, atrás y a los lados para obligar al cuerpo a tener más estabilidad.
TERCERA FASE
La movilidad, pero esta va a enfocada a la articulación en la que se estará buscando un estrés considerablemente alto para que la articulación esté preparada, por ejemplo, el tobillo al bajar un escalón sin separar el talón de la pierna que se queda atrás, esto para obligar al tobillo para que haga una movilidad en la dorsi-flexión. Además como se muestra en las imágenes, la extensión de la cadera y la flexión del tobillo, es ir y regresar buscando por un segundo generar la máxima tensión posible.
CUARTO MOMENTO
La activación, en donde lo que debe de interesar es activar los glúteos, con un puente de glúteo unipodal, como se ve en la imagen, apoyo en una pierna y subiendo la cadera buscando la máxima activación del glúteo, entre 10 y 15 ocasiones manteniendo por un segundo la posición más alta, lo cual es sumamente importante para ingresar a empezar a correr y minimizar el riesgo de lesiones, así como potencialidad la actividad ese día.