Por: Alejandra Solís
Querido lector, si eres de los que trabaja en oficina toda la semana y el sábado sale a correr 10 kilómetros, o se pasa cinco días sin actividad física y el domingo juega un partido intenso de fútbol, este artículo es para ti. Oficialmente eres parte del club de los «Weekend Warriors» o Guerreros de fin de Semana.
POR QUÉ EXISTE ESTE PATRÓN
Este estilo de vida es increíblemente común entre adultos activos. No es por falta de motivación o porque no te importe tu salud. Simplemente, tu semana está llena. Trabajo demandante, compromisos familiares, estrés diario y, claro, la vida social. Entre reuniones, entregas, tráfico y responsabilidades, se vuelve casi imposible encontrar tiempo para ejercitarte. Cuando llega el fin de semana, quieres compensar y sales con toda la energía acumulada a «ponerte al corriente» con el ejercicio.
Un pequeño problema: tu cuerpo no funciona de esa manera.
LOS RIESGOS REALES
Los llamados “guerreros de fin de semana” tienen tasas más altas de lesiones severas que quienes distribuyen su actividad durante la semana. Algunas de las más comunes son tendinitis, esguinces y lesiones de ligamentos.
¿Por qué? Porque tu cuerpo pasa cinco días en desacondicionamiento. Los músculos pierden tono, las articulaciones se vuelven rígidas, los tendones pierden elasticidad. Entonces, súbitamente, les exiges un rendimiento explosivo. Es como pedirle a un motor frío que acelere a máxima velocidad sin calentamiento.
Esta transición abrupta es un shock a tu sistema musculoesquelético. Y si agregamos fatiga acumulada, estrés elevado y un posible déficit de sueño, tenemos las condiciones ideales para presentar una lesión.
LA RUTINA DE MANTENIMIENTO A MITAD DE SEMANA
No hace falta que modifiques tu estilo de vida, ni que cargues con culpa. Una sencilla rutina de mantenimiento de 15-20 minutos, un par de veces a la semana, puede hacer maravillas para prevenir una lesión. Aquí te dejo una sugerencia que te tomará 15 minutos o menos:
LUNES O MARTES – Movilidad y Activación
Gato-vaca: 1 x 8 repeticiones
Rotaciones torácicas de rodillas: 1 x 8 repeticiones de cada lado
90/90 (estiramiento de cadera): 30 segundos de cada lado
Puente: 2 x 8 repeticiones
Plancha: 2 x 20-30 segundos
MIÉRCOLES O JUEVES – Fuerza Funcional
Sentadillas: 3 x 8 repeticiones
Desplantes alternados: 2 x 10 repeticiones
Lagartijas (modificadas si es necesario): 3 x 10 repeticiones
Superman: 2 x 10 repeticiones
Bicho muerto: 2 x 10 repeticiones
EL PRINCIPIO FUNDAMENTAL
El cuerpo necesita constancia. Incluso actividad ligera durante la semana (pasear al perro, subir escaleras, hacer estiramientos entre juntas) mantiene a tu cuerpo en un estado de «disponibilidad» que reduce el riesgo cuando llegue la intensidad del fin de semana.
No necesitas estar en máximo rendimiento entre semana, solo necesitas mantener el motor tibio entre.
EN CONCLUSIÓN
Si te has convertido en guerrero de fin de semana, no te culpes, así es la vida moderna. Pero protégete. Invierte 15 minutos al menos dos veces por semana en mantenimiento básico. Tu cuerpo del fin de semana te lo agradecerá, y en lugar de pasar el lunes recuperándote de lesiones, lo pasarás disfrutando de lo que lograste.
El ejercicio esporádico sigue siendo mejor que ningún ejercicio, pero el ejercicio inteligente es mejor que ambos.
RECUERDA
Si necesitas ayuda para diseñar una rutina de mantenimiento personalizada que se adapte a tu horario real, agenda una evaluación en Fisioterapia Funcional, contáctame en http://bio.site/fisioterapia.funcional
