Por: L.N. Cuquis Hinojosa
De nueva cuenta nos encontramos en este espacio estimados lectores, en esta ocasión les voy a compartir un tema que espero sea de su interés. Sarcopenia: el enemigo silencioso del adulto mayor.
SARCOPENIA
Envejecer es un proceso natural, pero no siempre sencillo. Uno de los cambios más importantes y menos visibilizados es la pérdida progresiva de masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. Esta condición no solo implica debilidad física: también aumenta el riesgo de caídas, fracturas, pérdida de independencia y, en consecuencia, disminución en la calidad de vida.
Se calcula que la sarcopenia afecta entre el 10 y el 40% de los adultos mayores, dependiendo de su estado de salud, alimentación y actividad física. Sin embargo, pocas veces se diagnostica a tiempo. Muchos la confunden con “cosas de la edad”, cuando en realidad no es un destino inevitable: se puede prevenir, retrasar y hasta revertir con un estilo de vida adecuado.
¿POR QUÉ OCURRE?
Las causas son múltiples: el envejecimiento conlleva una reducción natural de la síntesis de proteínas en el músculo, a lo que se suman factores como una dieta pobre en proteínas de calidad, el sedentarismo, enfermedades crónicas y el uso de ciertos medicamentos. En pocas palabras, el músculo “se desgasta” si no se estimula y nutre correctamente.
EL PAPEL DE LA NUTRICIÓN
La alimentación es clave. Estudios recientes señalan que los adultos mayores necesitan más proteína que los jóvenes para mantener su masa muscular: alrededor de 1.0 a 1.2 gramos por kilo de peso al día, distribuidos en cada comida. Fuentes como huevo, pescado, pollo, leguminosas, lácteos bajos en grasa y soya son excelentes aliados.
La vitamina D, el calcio y el magnesio también son fundamentales, ya que contribuyen a la salud ósea y muscular. Y, aunque muchas veces se pasa por alto, la hidratación adecuada es esencial para mantener la función muscular.
EL MOVIMIENTO COMO MEDICINA
No hay nutrición que funcione sin movimiento. El ejercicio de fuerza como caminar con resistencia, hacer sentadillas asistidas o usar ligas elásticas estimula directamente la síntesis muscular. Incluso pequeñas rutinas de 20 a 30 minutos, tres veces por semana, pueden marcar una gran diferencia en la independencia funcional del adulto mayor.
UN RETO DE SALUD PÚBLICA
La sarcopenia no solo impacta a cada persona y a su familia, también es un desafío para los sistemas de salud. Prevenirla significa menos hospitalizaciones, menos fracturas y menos costos médicos a largo plazo. Por ello, hablar de este tema es hablar de envejecimiento digno y saludable.
EN CONCLUSIÓN
La sarcopenia no tiene por qué ser la regla en la vejez. Con una alimentación suficiente en proteínas, micronutrientes adecuados y ejercicio regular, se puede mantener la fuerza y la vitalidad en los años dorados.
TOMO EN CUENTA
Envejecer con salud es posible: el músculo es el verdadero motor del cuerpo, y debemos cuidarlo a cualquier edad.
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