- Optimizar entrenamiento con miras a mejorar el rendimiento.
- ¿Cuánto es necesario descansar entre serie y serie?
Genaro Gabriel Ascencio Ortega
La Voz de Durango
Frida Elizondo Zamora, es una atleta de fisicoconstructivismo y fitness que tiene varios años compitiendo en eventos estatales y consiguió su clasificación al evento nacional en varias ocasiones y fue campeona nacional. Posteriormente se especializó en materia deportiva y que es entrenadora certificada especialista en mujeres y ha ayudado a muchas personas, que desean hacer cambios en su vida. Esta semana te comparte el descanso entre series.
¿CUÁNTO DESCANSAR ENTRE SERIES?
Siempre es importante optimizar nuestro entrenamiento en miras a mejorar nuestro rendimiento, nuestras marcas y a su vez un eficiente trabajo muscular. Sobre el descanso entre series suele haber muchas perspectivas, sin embargo, desde la teoría reciente lo que se siguiente es esto: Descanso de 3 minutos o más, de 1:30 a 2 minutos, más cortos de 5 a 20 segundos, de 20 segundos a 1:30 minutos, te los detallo a continuación.
TIEMPO DE DESCANSO
de 3 minutos o más: Es lo más recomendado para ejercicios compuestos en series tradicionales ya que son muy demandantes y es donde se suelen manejar más pesos elevados. De 1:30 a 2 minutos: recomendado en ejercicios aislados. Lo ideal es que sean realmente descansos, igual reposo. Para controlar la respiración, estabilizar el ritmo cardiaco. Permitirán desarrollar más tu fuerza, grosor muscular, menos fatiga y mayor reclutamiento de unidades motoras (activación) = Mayores beneficios para la hipertrofia.
MÁS CORTOS
De 5 a 20 segundos: Se pueden aplicar bajo técnicas avanzadas de entrenamiento como Dropsets, Rest pause. Sin embargo, NO deben ser la base de tu entrenamiento, ni los descansos cortos, estos métodos se recomiendan para uno que otro ejercicio y sus sets dentro de tu rutina o finalizar tu entrenamiento ya que pueden comprometer la progresión en pesos, técnica y la activación muscular.
EL ULTIMO
De 20 segundos a 1:30 minutos: Pueden ser ineficientes para tener una óptima recuperación y dar tu máximo en el siguiente set, también evita esos conocidos como «Descansos activos» estar brincando entre series para «Quemar más calorías» pues estos bajarán la intensidad de tu entrenamiento y aumentarán la fatiga central. Lo que no contribuirá para nada a tu progreso.
TIP ADICIONAL
Desde mi experiencia, no me mato la cabeza viendo un reloj cada segundo. Soy consciente de que si estoy trabajando con pesos elevados necesito un descanso óptimo (que no es corto), escucho mi cuerpo y voy por la siguiente serie cuando estoy preparada para afrontarla, ¿Tienes en cuenta esto?
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