- ¿Quieres piernas y glúteos?
- Pero ¿Sin subir grasa? Ella te dice como.
Genaro Gabriel Ascencio Ortega
La Voz de Durango
Frida Elizondo Zamora, es una atleta de fisicoconstructivismo y fitness que tiene varios años compitiendo en eventos estatales y nacionales. Posteriormente se especializó en materia deportiva y es entrenadora certificada especialista en mujeres y ha ayudado a muchas personas, que desean hacer cambios en su vida.
¿QUIERES PIERNAS Y GLÚTEOS, PERO SIN SUBIR GRASA?
Aunque la base del aumento de masa muscular es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Muchos se enfocan demasiado allí y sobre todo se ve en mujeres, que el 2do pilar: LA NUTRICIÓN, comienza a fallar y retrasar sus resultados por miedo a comer mucho, miedo a tantos carbos, miedo a las cantidades, a sentirse inflamadas. incluso solo por el hecho de pesar más.
NO HAY PROCESO DE AUMENTO
Donde no subas peso ni grasa o subas de forma localizada. Partiendo de allí ten en cuenta:
1.- SUPERÁVIT CALÓRICO: es el entorno energético necesario en este proceso, asegúrate de que lo estés cumpliendo con tu alimentación. Incrementándolo PROGRESIVAMENTE desde un 5 al 25% arriba de tu mantenimiento. Ponerte de golpe un 25% de superávit solo hará que se dispare rápido tu porcentaje de grasa. Lo que se busca es mantenerlo lo más controlado posible y que tu estómago se vaya adaptando poco a poco al incremento de comida (así evitas y previenes síntomas digestivos).
2.- SUFICIENTE PROTEINA
Inicialmente el rango óptimo estaría entre 1.6 a 2.2 gramos proteína/kilogramos peso diario.
3.- OTROS MACRONUTRIENTES: tener buena participación de carbos/grasas es una herramienta que te ayudará a cumplir mejor con tus requerimientos sobre todo eligiendo de estas opciones de alta densidad calórica si se te dificulta comer ocupan menos volumen x gran aporte calórico: plátano macho, pasta, arroz, aceite oliva, crema frutos secos, pan blanco.
4.- NÚMERO DE COMIDAS
Estar alrededor de 3 a 5 comidas con el fin de garantizar un aporte suficiente de nutrientes en especial proteína durante todo el día para maximizar la síntesis proteica y no saturar tanto tu sistema digestivo en este proceso. Pero no es que te tengas que clavar cada 3 horas a comer como se pensaba antes.
NO TENGAS MIEDO A COMER
La calidad de tu alimentación determinará tu calidad muscular y mantener la línea en este proceso. Esto es lo que ayudará a que tus músculos se recuperen y construyan. Los glúteos no crecen a pura ensalada.
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