- Esta práctica no es para todos.
- No se recomienda a diario ni que sea la única opción de zona media.
Durango, Dgo.
Esta semana trabajaremos la zona media yendo desde lo seguro o desde lo saludable y cualquiera de las dos formas está bien decirlo, ya que se está buscando la estabilidad que es lo que es la función principal de la zona media, actualmente conocida como CORE, el entrenador Manuel Efraín González dijo que esta su función es en la parte lumbar en la parte baja, para generar estabilidad y la parte torácica que es la parte alta, generar movilidad, dentro de los movimientos que existen, son algunos que se le denomina anti, que es mantener la posición para que haya esa protección en la columna y hay otros que si generan ligeras o leves rotaciones, pero manteniendo siempre esa estabilidad, o algunas flexiones como lo vemos en las imágenes.
En esta propuesta, expone un ejercicio progresivo de una plancha, qué es plancha tocando hombros ¿Para qué? Al momento de quitar un brazo, este genera una rotación y lo que se debe hacer es evitar rotar, mantenemos el cuerpo en una plancha alta, que es apoyando los brazos, las piernas y quitamos uno de los brazos tocando un hombro, no se trata de hacerlo rápido, sino de hacerlo controlado y que el tronco no se mueva demasiado. En cada ejercicio puede ir desde una a seis series y entre diez y veinte repeticiones cada ejercicio.
En una segunda opción, está la plancha lateral apoyado con antebrazo, buscando que haya una línea desde la cabeza hasta los pies completamente recta, que no caiga la cadera, y de ese mismo movimiento existe un ligero cambio desde la cadera para hacer una rotación, este para generar un poco de progresivos. Este ejercicio no es para todos, es según el nivel de cada persona, quien lo ejecute si siente demasiado esfuerzo, tomando en cuenta del uno al diez, qué se le denomina RPE, que es percepción del esfuerzo o escala de Borg, hay que buscar qué sea máximo un siete, no hay que buscar qué haya un diez porque es demasiado esfuerzo y no es tan saludable.
En el último ejercicio, que es un crunch adaptado, es la máxima flexión del recto abdominal, no necesita más de esa flexión, va a variar entre cada persona alrededor de los diez grados o a una elevación de diez centímetros de los hombros desde el piso o quince a lo mucho, sí es que es una persona muy alta, esto nos habla que hay una activación del recto de abdomen sin necesidad que haya ningún pinchamiento, no es completamente malo el movimiento del crunch, sino que el estarlo haciendo diario o que sea la única opción de zona media, si tiende a ser malo, por eso se les da variantes para trabajarlas con personas que tienen algún problema de espalda.
